Sarapan adalah salah satu aktivitas penting yang harus dilakukan setiap pagi. Sarapan dapat memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari. Namun, tidak jarang kita merasa malas atau tidak punya waktu untuk menyiapkan sarapan yang sehat dan bergizi. Padahal, sarapan yang tidak sehat atau terlambat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Salah satu solusi untuk menyiapkan sarapan yang sehat dan praktis adalah dengan membuat overnight oat. Overnight oat adalah oat yang direndam dengan susu atau yogurt semalaman di dalam kulkas, sehingga menjadi lembut dan siap dimakan di pagi hari. Overnight oat memiliki berbagai manfaat, antara lain:
- Mengandung serat yang tinggi, yang dapat membantu pencernaan, menurunkan kolesterol, dan mengontrol gula darah.
- Mengandung protein yang cukup, yang dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Mengandung kalsium dan vitamin D, yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
- Mudah disesuaikan dengan selera dan kebutuhan, dengan menambahkan berbagai macam topping, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat, madu, dan lain-lain.
Cara membuat overnight oat sangat mudah dan cepat. Anda hanya membutuhkan beberapa bahan dasar, yaitu:
- Oat, bisa menggunakan oat instan, rolled oat, atau steel cut oat. Oat instan lebih cepat meresap cairan dan lebih halus teksturnya, sedangkan rolled oat dan steel cut oat lebih lama meresap cairan dan lebih kasar teksturnya. Anda bisa memilih sesuai dengan selera Anda.
- Susu atau yogurt, bisa menggunakan susu sapi, susu kedelai, susu almond, atau yogurt plain, vanilla, atau rasa lainnya. Susu atau yogurt berfungsi sebagai cairan yang akan merendam oat dan memberikan rasa dan krimi pada overnight oat. Anda bisa menggunakan susu atau yogurt rendah lemak jika ingin mengurangi kalori.
- Madu, gula, atau pemanis lainnya, bisa menggunakan madu, gula pasir, gula merah, gula aren, gula kelapa, sirup maple, atau pemanis lainnya. Pemanis berfungsi untuk memberikan rasa manis pada overnight oat. Anda bisa mengatur jumlah pemanis sesuai dengan selera Anda, atau bahkan tidak menggunakan pemanis sama sekali jika ingin lebih sehat.
- Biji chia, kayu manis, atau bumbu lainnya, bisa menggunakan biji chia, kayu manis bubuk, vanili, jahe, cengkeh, atau bumbu lainnya. Biji chia berfungsi untuk memberikan tekstur kenyal dan mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Kayu manis dan bumbu lainnya berfungsi untuk memberikan aroma dan rasa pada overnight oat. Anda bisa menggunakan biji chia dan bumbu sesuai dengan selera Anda, atau bahkan tidak menggunakan sama sekali jika tidak suka.
Setelah Anda memiliki bahan-bahan dasar, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut untuk membuat overnight oat:
- Siapkan wadah yang bisa ditutup rapat, seperti mangkuk, toples, atau gelas. Masukkan oat ke dalam wadah, sekitar 1/4 hingga 1/3 bagian dari wadah.
- Tuangkan susu atau yogurt ke dalam wadah, sekitar 1/2 hingga 2/3 bagian dari wadah. Pastikan oat terendam dengan baik oleh susu atau yogurt.
- Tambahkan madu, gula, atau pemanis lainnya sesuai dengan selera Anda. Aduk rata oat, susu atau yogurt, dan pemanis.
- Tambahkan biji chia, kayu manis, atau bumbu lainnya sesuai dengan selera Anda. Aduk rata oat, susu atau yogurt, pemanis, dan bumbu.
- Tutup wadah dengan rapat dan simpan di dalam kulkas semalaman, atau minimal 4 jam.
- Keesokan harinya, keluarkan wadah dari kulkas dan buka tutupnya. Aduk oat dan tambahkan sedikit susu atau yogurt jika terlalu kental atau kering.
- Tambahkan topping sesuai dengan selera Anda, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat, madu, dan lain-lain. Anda bisa memotong buah-buahan menjadi potongan kecil atau menekan dengan garpu untuk membuatnya lebih lembut dan mudah bercampur dengan oat.
- Sajikan overnight oat sebagai sarapan sehat dan praktis Anda. Anda bisa menikmatinya langsung dari wadah, atau memindahkannya ke piring atau mangkuk. Anda juga bisa memanaskan overnight oat di microwave atau kompor jika ingin menikmatinya hangat.
Itulah cara membuat overnight oat yang sehat dan praktis. Anda bisa membuat variasi overnight oat dengan mengganti susu atau yogurt, pemanis, bumbu, dan topping sesuai dengan selera dan kreativitas Anda. Anda juga bisa membuat overnight oat dalam jumlah banyak dan menyimpannya di kulkas hingga beberapa hari, sehingga Anda tidak perlu repot menyiapkan sarapan setiap pagi. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!
